Ementa Saudável da Semana de Lillian Barros

Recomendação ementa da nutricionista Lillian Barros!

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Ementas saudáveis elaboradas por especialistas em nutrição. Conheça a sugestão de um plano de refeições diário, ideal para repor o equilíbrio do organismo, apresentado pela nutricionista Lillian Barros. Rica em vitaminas e minerais, esta ementa vai ajudá-lo a melhorar o seu rendimento no dia-a-dia.

Para o Pequeno-almoço:

1 pãozinho de centeio
1 colher de chá de doce sem adição de açúcar (adaptado a diabéticos)

Sumo Detox Revitalizante:
Sumo de ¼ de pepino
¼ beterraba
½ ramos de salsa
1 rodela fina de raiz de gengibre
100-200mL de água fresca

Preparação: Coloque todos os ingredientes necessários para a confeção do sumo numa batedeira e misture tudo.

 

Nota: O pequeno-almoço ideal deverá repor os níveis séricos de glicose, que durante o período de jejum noturno desce para níveis de hipoglicemia. Esta reposição deve ser feita de uma forma equilibrada e estável (através de alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta, como é o caso do pão escuro), para que não haja uma subida exagerada de açúcar no sangue, destabilizando desta forma tanto o apetite ao longo do dia, como também a forma de deposição de gordura do organismo. Iniciar o dia com um sumo desintoxicante rico em antioxidantes protetores, vitaminas e mineras é a opção ideal.

 

Almoço:

Frango de Coentrada

Ingredientes:

1 peito de frango cortado em cubos
sumo de 1 limão
1 dente de alho
½ ramo de coentros frescos
Sal e pimenta q.b

Preparação: Corte o peito de frango em cubos. Em seguida, coloque-o num tupperware juntamente com o sumo de 1 limão, o dente de alho picado e os restantes ingredientes. Feche o recipiente e misture tudo. Numa frigideira, coloque um fio de azeite (aproximadamente o equivalente a uma colher de sopa) e acrescente o frango. Salteie até ficar cozinhado. Acompanhe o frango com 3-4 colheres de sopa de arroz (pode optar pelo arroz selvagem ou integral que é mais rico em fibra) e uma boa porção de salada variada (alface, rúcula, tomate e pepino), que deve ocupar metade do prato.

Nota: Na sugestão apresentada, tão importante como os ingredientes utilizados é a proporção dos mesmos no prato. Não se esqueça que os olhos também comem e se se servir num prato mais pequeno, vai ficar saciado mais rapidamente. Um dos maiores segredos para quem consegue manter o peso sob controlo é, sem dúvida, optar pela sopa como entrada nas refeições principais ou mesmo utilizá-la em substituição da refeição mais tardia, conseguindo desta forma um jantar mais ligeiro, tal como ditam as regras.

 

Lanche:

1 iogurte com baixo teor em gordura e sem adição de açúcares
2 colheres de sopa de flocos de aveia integral
1 peça de fruta + canela
1 chá de hibisco

Nota: Não se esqueça que é importante não ficar mais de 3 horas sem comer. Portanto, é fundamental a introdução de pequenos lanches intercalares sempre que as suas refeições principais se espaçarem demasiado. Opte por iogurte com baixo teor em gordura e sem adição de açúcares. Poderá dar-lhe um sabor mais agradável ao misturar-lhe fruta fresca (frutose) e/ou canela (com benefícios muito interessantes no que toca ao metabolismo dos açúcares e das gorduras sanguíneas).

 

Jantar:

Caldo verde sem batata (p/ 4 pessoas)

Ingredientes:

1 couve-flor
2-3 curgetes
1 nabo
1-2 cebolas
2-3 dentes de alho
Couve Portuguesa cortada
1 colher sopa de azeite
Sal q.b.
Opcional: Salsicha de aves com baixo teor em sódio

Preparação: Descasque o nabo, as curgetes, a cebola e os alhos. Corte-os em pedaços e leve-os a cozer em água com sal. Quando os legumes estiverem cozidos, triture-os até obter um puré cremoso sem tirar o tacho do lume. Adicione a couve portuguesa cortada em juliana (tipo caldo verde) ao preparado anterior e deixe cozinhar. Quando tudo estiver cozido, retire do lume e adicione um fio de azeite e uma pitada de sal q.b.

Ao servir poderá acrescentar uma rodela de salsicha de aves (peru ou frango) com baixo teor em sódio. Depois da sopa, pode comer um queijo fresco acompanhado de duas tostas integrais.

Nota: Ao jantar e porque regra geral o nosso dia está a chegar ao fim, opte por fazer uma refeição mais aligeirada. Aproveite o facto de estarmos no Inverno para ter sempre uma sopa preparada que seja fácil de aquecer e de estar pronta a servir. Tente evitar o excesso de batata, optando por outros vegetais com índices glicémicos mais baixos, como é o caso da curgete, couve-flor, cebola, nabo, entre outros.

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