Benefícios dos cogumelos os humanos, cuidados a ter com os cogumelos

Associados ao universo mágico e misterioso, por surgirem e desaparecerem de uma forma quase instantânea, os cogumelos comestíveis são apreciados desde os primórdios, dado o seu sabor, aroma, textura e propriedades nutricionais e medicinais, tendo sido considerados “Pão dos Deuses” pelos Romanos e “Elixir da Vida” pelos Chineses.

Cerca de 400 variedades de cogumelos estão identificadas por conterem compostos com propriedades medicinais que se têm revelado promissoras para o combate de doenças que afetam o homem. São exemplos os efeitos antioxidante, anti-inflamatório, anti-diabético, anti-fibrótico, anti-viral, anti-microbiano, hipotensor, imunossupressor, hipocolesterolémico e de proteção hepática. As investigações científicas neste âmbito continuam.

cogumelos

Os cogumelos são produzidos por fungos e a sua função, à semelhança dos frutos, consiste na produção, proteção e dispersão de esporos, para a sua reprodução e disseminação.

Tal como os hortícolas, os cogumelos são fontes alimentares pouco calóricas e riquíssimas nutricionalmente: em média fornecem 18 calorias em 100g de produto, 88% a 93% do seu peso é constituído por água e são fontes de fibra, proteínas, potássio e vitaminas do complexo B, como a riboflavina, niacina e acido fólico.

Simultaneamente apresentam um baixo teor em sódio e como, à semelhança dos seres humanos, os cogumelos têm a capacidade de produzir vitamina D, tratam-se dos únicos “hortícolas” que nos fornecem esta vitamina.

Existem variadíssimas espécies de cogumelos, sendo exemplos: cogumelos brancos, cantarelo, castanhos, enoki, morel, pé azul, pleurotus, porcini, portobello, shitake, entre outros.

Frescos, desidratados, congelados ou enlatados, os cogumelos constituem excelentes opções alimentares para introduzir diversidade e potencial nas suas refeições diárias, sem que isso implique um aumento do aporte calórico. Pode incorporá-los em entradas, sopas, saladas, sandes, estufados, salteados, omeletas, arrozes, massadas, ou em qualquer outra preparação culinária: experimente e surpreenda-se! Considere que 2 chávenas de cogumelos crus equivalem a 1 porção de hortícolas.

Prefira confeções, molhos ou acompanhamentos com pouca gordura, caso contrário passarão de uma solução saudável e com baixo valor energético para uma alternativa muito calórica e com consequências indesejadas.

Dado o seu sabor característico, a introdução de cogumelos nas suas refeições pode constituir uma estratégia útil para minimizar a adição de sal aos preparados.

As opções de cogumelos desidratados, enlatados e congelados, pela sua maior durabilidade, podem constituir soluções praticas e úteis para fazer face à necessidade de prepararmos refeições rápidas, saudáveis e nutritivas no dia-a-dia.

Na hora de comprar, considere que os cogumelos inteiros, tal como os restantes hortícolas e frutos inteiros, não têm obrigatoriamente de mencionar data de validade. Estes produtos estão à venda enquanto mantiverem toda a sua frescura. Já os cogumelos laminados, por serem processados, têm de apresentar data limite de consumo (frescos) ou data de durabilidade mínima (conservas).

São sinais de frescura a ausência de pontos de humidade e a textura firme e intacta, sem partes tocadas, manchas ou cortes.

Já em casa, conserve-os num saco de papel opaco, evitando o uso de sacos de plástico já que estes levam à retenção da humidade, acelerando a sua degradação. Pela mesma razão, não lave os cogumelos antes de os guardar.

Antes de confecionar os cogumelos frescos, retire a extremidade do pé e, para os higienizar, poderá recorrer a um pincel, por exemplo, e lavá-los de seguida sob água corrente. No caso dos cogumelos desidratados, coloque-os em água morna durante cerca de 15 minutos, depois escorra-os e coloque-os em água a ferver durante cerca de 10 minutos. Finalmente retire-os, escorra e lave-os novamente: estão pronto a consumir ou compor as suas refeições.

Valores nutricionais

por 100gr de diferentes cogumelos em cru

 

Variedade

 

Energia (Kcal) Proteínas (gr) Hidratos de carbono (gr) Fibra (gr) Potássio (gr) Vitamina D(µg)  Ácido Fólico (µg)  Água (gr)
Cogumelos Brancos

 

27 3.1 2.3 1.0  318 0.2  17  92.5
Cogumelos castanhos

 

27 2.5 3.7 0.6 448 0.1 25 92.1
Cogumelos enoki

 

39 2.7 5.1 2.7 359 0.1 48 88.3
Cogumelos pleurotus

 

 37 3.3 3.8 2.3 420 0.7 38 89.2
Cogumelos portobello

 

25 2.1 2.6 1.3 364 0.3 28 92.8
Cogumelos shitake

 

36 2.2 4.3 2.5 304 0.4 13 89.7

 

Referência: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2013. Valor energético calculado de acordo com o Regulamento da União Europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.

Texto de: Telma Nogueira, Dietista

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