Ementas saudáveis elaboradas por especialistas em nutrição.
Conheça a sugestão de um plano de refeições diário apresentado pela nutricionista Francisca Oliveira.
As ementas devem ser sempre individualizadas e adaptadas a cada indivíduo em função das patologias que cada um apresenta, idade, sexo, horas de sono, tipo de trabalho, atividade desportiva, entre outros aspectos. Para além disso, devem permitir um aporte calórico de acordo com as suas necessidades energéticas, o fornecimento das doses diárias recomendadas de todos os nutrientes sempre com moderação e variedade.
A ementa abaixo descrita fornece cerca de 1200-1400Kcal e engloba todos os nutrientes de todos os grupos de alimentos presentes na roda dos alimentos. O número de refeições que cada um deve fazer depende dos fatores descritos anteriormente, o ideal são refeições em cerca de três em três horas e a ingestão de, no mínimo, 1,5l de água ao longo do dia.
Pequeno-almoço:
1 chávena almoçadeira de leite meio-gordo sem açúcar
1 pão de mistura ou integral
1 fatia de fiambre de peru
Meio da manhã:
1 maçã
2 bolachas Maria/Tostada/Água e sal
Almoço:
Sopa de legumes sem batata:
Ingredientes:
Abóbora
Curgete
Nabo
Alho-francês
Cenoura
Feijão-verde
Azeite q.b.
Preparação: Lave bem os vegetais e coloque a abóbora, a curgete, o nabo, o alho-francês e a cenoura numa panela ao lume. Deixe cozer e no final passe com a varinha mágica para reduzir a puré. Em seguida acrescente o feijão-verde, deixe ferver e desligue. Já com o fogão desligado adicione um bocadinho de azeite.
Peito de peru grelhado com arroz de ervilhas
Ingredientes:
100g de peito de peru
1 chávena de ervilhas congeladas
2 c. de sopa de arroz
Alho
Limão q.b.
Sal q.b
Pimenta a gosto
Salada variada (alface, pepino, rúcula)
Preparação: Tempere o peito de peru com limão, sal q.b. e pimenta a gosto. Coloque-o diretamente no grelhador ou na chapa sem adição de qualquer tipo de gordura. Entretanto, prepare o arroz. Numa panela salteie uma chávena de ervilhas congeladas em azeite e alho. Junte o arroz, mexa e passados uns minutos acrescente três chávenas e meia de água quente. Deixe ferver e quando o arroz estiver cozido desligue o lume. Acompanhe com uma salada variada à base de alface, pepino e rúcula.
Lanches da tarde:
1º Lanche
1 iogurte natural
1 fatia de pão integral
1 fatias de fiambre de frango
2º Lanche
1 peça de fruta
1 tosta integral
Jantar:
Creme de curgete (p/2 pessoas)
Ingredientes:
600g de curgete
2 dentes de alho
2 c. de sopa de azeite
Sal q.b.
Noz-moscada q.b.
Preparação: Descasque a curgete, corte-a em pedaços pequenos e coza a vapor. Em seguida, coloque-a num recipiente, junte duas colheres de sopa de azeite e dois dentes de alho. Tempere com sal e noz-moscada e passe com a varinha mágica. Retifique os temperos e está pronto a servir.
Salmão grelhado
Ingredientes:
1 posta de salmão
Limão
Pimenta q.b.
Sal q.b.
Preparação: Tempere o salmão com limão, pimenta e sal q.b. e coloque-o no grelhador. Acompanhe o salmão com uma batata e brócolos cozidos.
Ceia:
1 iogurte magro ou um chá ou cevada sem açúcar
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