Ementa Saudável da Semana de Francisca Oliveira

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Ementas saudáveis elaboradas por especialistas em nutrição. Conheça a sugestão de um plano de refeições diário, com um bom aporte de fibras, apresentado pela nutricionista Francisca Oliveira.

As fibras são um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e, como tal, não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo e são essenciais ao normal funcionamento do sistema digestivo.

Os alimentos ricos em fibra, para além de serem normalmente pouco calóricos, prolongam por mais tempo a sensação de saciedade, tornando-se assim bons aliados para quem tem necessidade de controlar o peso. A fibra alimentar pode ser encontrada em fruta, legumes, leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (flocos de aveia, pão integral ou de mistura, entre outros).

 

Pequeno-almoço:

1 iogurte natural sem açúcar

3 colheres de sopa de aveia

1 colher de café de canela (opcional)

1 fruta pequena

 

Meio da manhã:

1 maçã

1 Tosta de arroz/milho

 

Almoço:

Sopa de legumes sem batata (p/4 pessoas)

Ingredientes:

1 cebola

2 dentes de alho

150g de abóbora

3 alhos-franceses

2 nabos

2 curgetes

4 folhas de couve

Azeite q.b.

Sal q.b.

 

Preparação: Descasque a cebola, os dentes de alho, 150g de abóbora, os alhos-franceses, os nabos e as curgetes, cortando todos os ingredientes em pedaços pequenos. Aqueça a água, coloque-os na panela e tempere com pouco azeite e uma pitada de sal. Depois de cozer, retire a panela do lume e passe a varinha até ficar em estado líquido. Volte a colocar a panela ao lume e adicione 4 folhas de couve cortada em pedaços. Deixe ferver, desligue e sirva-se.

 

Pescada cozida com legumes

Ingredientes:

120g de pescada cozida

1 batata

3 colheres de sopa de lentilhas cozidas

Legumes variados

Limão q.b.

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Azeite q.b.

 

Preparação: Tempere a pescada com limão, sal q.b. e pimenta a gosto. Num tacho coza a pescada e tempere com um pouco de azeite. Ao mesmo tempo, cozinhe a batata em água a ferver, adicionando pouco sal. Coza também os legumes em água e sal e, se quiser, quando servir, pode temperá-los com um pouco de azeite e alho. Acompanhe com 3 colheres de sopa de lentilhas cozidas.

 

Lanches da tarde:

1º Lanche

1 chá ou cevada sem açúcar

2 fatias de pão integral

2 fatias de fiambre de peru

 

2º Lanche

1 fruta

1 queijo fresco

 

Jantar:

Sopa leve de legumes (1dose)

Ingredientes:

1 curgete

1 cenoura

3 colheres de sopa de repolho picado

1 colher de café de azeite

Uma pitada de sal

 

Preparação: Lave bem os legumes e coza-os em 200ml de água, adicionando uma colher de café de azeite e uma pitada de sal. Depois de cozinhado, retire do lume e passe tudo no liquidificador.

 

Vitela estufada com arroz branco e grelos de nabo

Ingredientes:

100g vitela

2 cebolas

4 c. de sopa de arroz

Alho q.b.

Orégãos q.b.

Colorau q.b.

Azeite q.b.

Sal q.b.

Pimenta q.b.

 

Preparação: Corte uma cebola em gomos e leve a refogar no azeite. Junte o alho laminado e deixe estufar um pouco. Adicione a carne, cortada em tirinhas finas, e deixe cozinhar um pouco. Tempere com sal e pimenta. Entretanto, prepare o arroz. Leve ao lume um tacho com um pouco de azeite e a cebola previamente cortada, deixando refogar um pouco. Quando a cebola estiver transparente, junte o arroz e deixe fritar um pouco, acrescentando logo de seguida dois copos de água. Deixe o arroz cozer sem mexer até que a água evapore totalmente e desligue o lume. Deixar repousar alguns minutos e está pronto a servir. Acompanhe com a vitela estufada e o arroz com grelos de nabo cozidos.

 

Ceia:

1 chá ou cevada sem açúcar

1 tosta integral

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