Ementas saudáveis elaboradas por especialistas em nutrição. Conheça a sugestão de um plano de refeições apresentado pela dietista Tânia Silva.
Manhã
Ao acordar: 1 copo de chá de hibisco
Pequeno-almoço:
Papas de Aveia
2 kiwis pequenos
300ml Leite magro
35g Aveia (cerca de 4 colheres de sopa)
1 Raspa de limão
1 pau de canela
1 Colher de sopa cheia de adoçante em pó
Juntar tudo e levar ao lume até começar a engrossar
Colocar numa taça a e polvilhar com canela em pó.
Meio da manhã
Iogurte sólido magro com uma colher de chá de sementes de chia
Punhado de frutos oleaginosos (8 avelãs ou amêndoas ou 5nozes)
1 Tosta integral
1 Fatia de fiambre de peru.
Almoço
Sopa laranja com agrião
Ingredientes para 4 pessoas:
1 Alho Francês (100g)
1 Cebola (120g)
1 Batata Média (120g cozida)
Couve Coração (100g)
2 Cenouras (200g)
1 Fatia de Abóbora (200g)
Agrião em folhas (100g)
Massa de letras (25g em cru)
Água q.b.
Sal q.b.
Azeite (1 colher de sopa)
Preparação:
Descascar, lavar e cortar em pedaços pequenos a cebola, a batata, a cenoura, o alho francês e a abóbora. Lavar e cortar em pedaços pequenos a couve coração.
Colocar todos os ingredientes numa panela com água e sal e deixar cozer até os legumes estarem macios. De seguida desligar do lume e triturar os legumes até obter um creme.
No fim retificar o sal e verificar a consistência do creme, acrescentado água a ferver se necessário. Colocar de seguida o agrião em folhas e deixar cozer por mais cinco a dez minutos. Depois de retirar do lume adicionar o azeite.
Peito de frango com queijo fresco light
Ingredientes para 1 pessoa:
120g Frango
60g Queijo fresco de barrar light
1 Clara
Salsa
20g Farinha de aveia (2 col. de sopa)
2g de creme vegetal light (1 col. de café)
1 Colher (de sopa) de sementes de girassol
Sal e pimenta qb.
Preparação:
Temperar o peito de frango com sal e pimenta. Espalhar o queijo fresco sobre o frango. Bater a clara com o sal, a pimenta e a salsa.
Passar o frango pela farinha, pela clara batida e novamente pela farinha.
Colocar num pirex untado com margarina e assar por 10 minutos de cada lado em forno médio a 180ºC. Colocar as sementes de girassol.
Servir com arroz de legumes malandrinho ou massa cozida.
Lanche 1
1 Peça de fruta
1 Queijo fundido light
1 Tostita de milho/arroz.
Lanche 2
1 Iogurte líquido magro
Pão de coco de micro-ondas (Juntar numa caneca 1 iogurte natural + 1 ovo + 1 colher de sopa de farinha de coco + 1 colher de café de fermento. Mexer bem e levar ao micro-ondas por dois minutos e 40 segundos. Deixar arrefecer).
Jantar
Sopa de penca com feijão manteiga
Ingredientes (para 1 pessoa):
Feijão Manteiga (seco) (20g);
Penca (25g);
Batata (50g);
Cenoura (35g);
Cebola (20g);
Azeite (3g);
Alho (1 dente);
Sal q.b..
Preparação:
Na véspera deixa-se o feijão a hidratar.
No dia coze-se em água com sal o feijão e quando este estiver cozido juntam-se as batatas, a cenoura, o dente de alho e a cebola devidamente descascadas, cortadas e higienizadas. Deixa-se cozer e tritura-se. Por fim junta-se a penca deixa-se cozer. Após desligar o lume, acrescenta-se o azeite.
Pizza Com Base de Couve-flor e sem glúten
Ingredientes (para duas pessoas):
2 Chávenas de Couve-flor crua moída (pode ser moída com o ralador)
2 Colheres de sopa de Queijo Ricotta ou Queijo Creme Light
1 Ovo e 1 clara
1 Colher de chá de orégãos desidratados
1 Colher de chá de manjericão fresco
1 Colher de sopa de farinha de arroz ou de aveia
1 Bola de mozarela light
3 Colheres de sopa rasas de molho de tomate
Pitada de sal
Adicione mais o que desejar: cebola, pimentão, ovos, azeitona, cogumelos, tomate seco, abacaxi… depende do sabor de pizza que você mais gosta. Use a sua criatividade!
Preparação:
Pré-aquecer o forno a 230 °C. Numa tigela, misturar a couve-flor já ralada, ovo, a clara, queijo ricotta, a colher de sopa de arroz, orégãos, e o sal até formar uma mistura homogénea. Se a mistura ficar muito líquida, adicionar um pouco mais de couve-flor.
Unte uma forma de pizza com azeite. Colocar a massa na forma, e espalhar bem. É importante que a massa fique uniforme para não ficar mole em algumas partes.
Levar ao forno por 12-15 minutos, retirar do forno e virar a massa caso seja necessário e colocar no forno por mais 5 minutos.
Retirar a massa novamente e adicionar o molho de tomate, o manjericão fresco, o resto dos ingredientes à escolha e o queijo mozarela em fatias finas por cima. Colocar a pizza para assar mais 5-7 minutos, ou até o queijo estar derretido.
Ceia
1 Iogurte sólido magro com 1 colher de chá de sementes de abóbora e uma colher de chá de linhaça moída
NOTA: Não esquecer a água e infusões sem açúcar ao longo do dia.
Fonte: Tânia Silva, Dietista
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