Esta semana uma proposta de ementa que, além de saudável, é amiga do ambiente. Utiliza alimentos de produção nacional, da época e privilegia a proteína de origem vegetal (presente nas leguminosas, oleaginosas e sementes) em substituição da proteína animal, cuja produção tem um elevado impacto no ambiente.
Sempre que possível compre produtos da sua região e de origem biológica: apoie os produtores locais e minimize o seu impacto no ambiente!
Pequeno-almoço
Chá verde com limão e panquecas de aveia com romã, iogurte & mel
Receita (3 porções):
Farinha de aveia (100g)
Farinha integral (60g)
Bebida de amêndoa (250ml)
1 colher de sopa fermento
Sal e Canela q.b. 2 romãs
3 iogurtes naturais Mel q.b.
Num recipiente misturar os ingredientes secos (farinhas, fermento, sal e canela). Adicionar a bebida de amêndoa e misturar bem. Pincelar com azeite uma frigideira antiaderente. Dispor pequenas porções de massa e virar quando começarem a surgir pequenas bolhas (normalmente 3-4 minutos de cada lado são suficientes). Servir com romã, iogurte natural e um fio de mel.
Meio da manhã
2 quivis com sementes de sésamo
Almoço
Creme de abóbora & maçã
Receita (4 porções):
1 abóbora butternut pequena (300g)
1 cebola (100g)
2 maçãs (300g)
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho
Sal, pimenta q.b.
Coentros picados q.b.
Cozer todos os ingredientes (à excepção dos coentros). Triturar tudo e servir com coentros picados.
Hambúrguer de lentilhas com cogumelos, esparguete integral & brócolos
Receita (4 porções):
Lentilhas verdes cozidas (375g)
1 cebola roxa picada (125g)
Cogumelos frescos (150g)
3 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
Pão integral ralado (5 colheres de sopa)
Sal, pimenta, coentros e cominhos q.b.
Refogar a cebola e metade do alho. Adicionar os cominhos e deixar libertar os aromas. Acrescentar as lentilhas cozidas e o pão ralado. Deixar arrefecer e moldar os hambúrgueres.
Grelhar os hambúrgueres e servir com os cogumelos salteados (com o resto dos alhos e os coentros), o esparguete integral e os brócolos cozidos.
Lanche
Húmmus de grão com vegetais
Receita (4porções):
Grão cozido (200g)
Sumo de 1/2 limão
1 dente de alho
Sal, pimenta, cominhos e caril a gosto
2 colheres de sopa de azeite
Triturar tudo e servir com palitos de cenoura, courgette e/ou pepino.
Jantar
Creme de castanhas, feijão branco e cogumelos
Receita (4 porções):
Castanhas (100g)
Feijão branco (200g)
Cebola (100g)
Sal q.b. Cebolinho q.b.
Cozer tudo e triturar. Servir com cebolinho picado
Salada de rúcula, beterraba, laranja, queijo cabra e nozes
Receita (4 porções):
Rúcula (150g)
2 beterrabas (400g)
2 laranjas (300g)
Queijo cabra (80g)
Nozes (80g)
2 dentes de alho
Vinagre balsâmico
Tomilho
Para o vinagrete:
Azeite
Sumo de ½ laranja
Mel q.b.
Sal e pimenta q.b.
Assar as beterrabas em papelote com vinagre balsâmico, 1 dente de alho, sal e tomilho durante 50 minutos a 200ºC. Numa saladeira juntar a rúcula, a beterraba assada em cubos e a laranja fatiada. Envolver e juntar o queijo cabra desfeito e as nozes picadas.
Num frasco misturar o azeite, o sumo de laranja, o sal, a pimenta e o mel. Agitar bem e temperar a salada.
Bom apetite, aprenda a comer comida saudável, converta a sua cozinha saudável num hábito com as nossas receitas saudáveis e sustentáveis!
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