Ementa saudável da semana, Ana Maria Silva

Ementa saudável da semana, Ana Maria Silva
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Vivemos na Era da disponibilidade. Tudo está sempre disponível independentemente da época do ano ou local. Esta ementa propõe-se a contrariar um pouco esta realidade através da inclusão de alimentos da época: mais saborosos, nutritivos e económicos.

Considerando a Nova Roda dos Alimentos, a presente proposta de ementa saudável foi desenvolvida para a generalidade da população sem foco em qualquer grupo particular. Existiu, sem dúvida, a tentativa de apresentação de sugestões de refeições que fugissem do habitual, de modo a aumentar a variedade e diversidade de alimentos integrados na dieta diária.

AO LEVANTAR:

1 copo de chá verde com gengibre fresco e hortelã

Não se esqueça de beber água diariamente. Pode aromatizar a sua água com romã, limão, laranja ou outra fruta ou mesmo ervas aromáticas e especiarias. Assim vai ver que se torna mais fácil!

AO PEQUENO-ALMOÇO:

“Muesli” de frigideira com pera rocha cozida e iogurte natural ½ gordo sólido não açucarado

A MEIO DA MANHÃ…

Palitinhos de cenoura (1 cenoura ~120g) com molho tzatziki

A sério que tenho de comer? Não tenho fome…

Claro que sim, deve realizar pelo menos 5 refeições diariamente.

 

AO ALMOÇO:

COMEÇAMOS COM…

Salada de couve lombardo (50g), rabanete (25g), canónigos ou alface de cordeiro (50g) e alho francês (25g) com azeite de coentros (10g)

SEGUIMOS COM…

Quinoa com puré de castanhas e abóbora e cogumelos shiitake salteados com alho (7 cogumelos ~70g)

TERMINAMOS COM…

Espetadinha de ananás (70g) e diospiro de roer (50g) grelhados

 

AO LANCHE…

“Húmus” de beterraba com piadina integral e sumo de laranja, kiwi e funcho (200ml)

Sabia que a vitamina C presente na laranja e no kiwi facilita e aumenta a absorção do ferro do grão (tipo de ferro não-heme)?

 

AO JANTAR:

COMEÇAMOS COM…

Creme de aipo com beldroegas

SEGUIMOS COM…

Polenta dura grelhada com codorniz e legumes assados no forno com especiarias

TERMINAMOS COM…

“Leite creme” de bebida de amêndoa

 

“MUESLI” DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES PARA 1 PAX:

50g de flocos de aveia (~4 colheres de sopa)

2,5g de côco ralado

5g de nozes (~2 nozes medias)

15g de mel

q.b. de canela em pó

MODO DE CONFECÇÃO:

1.Colocar numa frigideira bem quente os flocos de aveia e deixar tostar ligeiramente;

2.Adicionar as nozes picadas grosseiramente e a canela;

3.Juntar o côco ralado. Nesta fase retirar a frigideira do lume;

4.Verter o mel sobre a mistura e envolver. Deixar arrefecer ou consumir de imediato.

Nota: Pode optar por fazer maior quantidade e guardar num frasco hermeticamente fechado, depois de arrefecido, de modo a que tenha sempre disponível os seus cereais de pequeno-almoço preferidos. Esta receita não é estanque, podendo adicionar outro tipo de flocos (cevada, centeio, etc.), ingredientes (sementes de linhaça, de chia, etc.) ou criar novos sabores com outras especiarias.

 

PÊRA ROCHA COZIDA

INGREDIENTES PARA 1 PAX:

1 pêra rocha média (~150g)

100ml de água

q.b. de casca limão

MODO DE CONFECÇÃO:

1.Colocar a água numa panela com a casca de limão e levar ao lume;

2.Cortar a pêra rocha (com casca) em brunesa (quadrados pequenos);

3.Quando a água começar a ferver adicionar a pêra e deixar cozer. Se necessário adicione um pouco mais de água;

4.Retirar as cascas de limão, a água que ainda permaneça na panela e reservar a pêra cozida.

Nota: A pêra pode ser preparada anteriormente de modo a que poupe tempo pela manhã.

EMPRATAMENTO:

Num copo verter o iogurte, adicionar a pêra e terminar com o muesli.

 

MOLHO TZATZIKI

INGREDIENTES PARA 1 PAX:

1 iogurte sólido natural não açucarado

Sumo de ½ limão

50g de pepino sem sementes ralado

q.b. de hortelã fresca em juliana (opcional)

q.b. de sal fino e pimenta

MODO DE CONFECÇÃO:

1.Numa tigela misturar todos os ingredientes;

2.Verter para uma taça e sirvir acompanhado de palitinhos de cenoura.

 

AZEITE DE COENTROS

INGREDIENTES PARA 1L:

1 molho de coentros

1L de azeite

MODO DE CONFEÇÃO:

1.Triturar com a varinha mágica os coentros e o azeite;

2.Verter para um recipiente hermeticamente fechado;

3.Reservar num local ao abrigo da luz.

 

QUINOA

INGREDIENTES PARA 1 PAX:

q.b. de casca de laranja, limão e lima

q.b. de sal fino

MODO DE CONFECÇÃO:

1.Colocar uma panela com o dobro da quantidade da quinoa a ferver com as cascas dos citrinos;

2.Adicionar a quinoa e deixar cozinhar por, aproximadamente 15 minutos;

3.Verter o conteúdo da panela através de um passador de rede fino, temperar de sal e reservar.

 

PURÉ DE CASTANHAS E ABÓBORA

INGREDIENTES PARA 1 PAX:

50g de castanhas cozidas com erva doce

100g de abóbora cozida com anis estrelado e pau de canela

q.b. sal e pimenta

MODO DE CONFEÇÃO:

1.Reservar 2-3 castanhas cortadas grosseiramente;

2.Triturar as castanhas e a abóbora separadamente até obter um puré cremoso. Se necessário adicionar um pouco da água da cozedura das mesmas;

3.Reservar.

EMPRATAMENTO:

Na base do prato colocar o puré de abóbora. Por cima, fazendo um círculo mais pequeno colocar o puré de castanha sobrepondo a quinoa. Dispor harmoniosamente os cogumelos e terminar com uns salpicos de castanha.

HÚMUS DE BETERRABA

INGREDIENTES PARA 4 PAX:

70g beterraba cozida

60g grão de bico cozido

40ml sumo de limão

5ml azeite

q.b. de alho em pó

q.b. de sal fino e pimenta

MODO DE CONFEÇÃO:

1.Triturar a beterraba e o grão na liquidificadora;

2.Adicionar os restantes ingredientes;

3.Verter o conteúdo para uma pequena taça;

4.Servir bem fresco.

 

PIADINA INTEGRAL

INGREDIENTES PARA 6 PAX:

150g de farinha de trigo tipo 55

75g de farinha de trigo integral

½ colher de chá de fermento químico

75ml de leite ½ gordo

15ml de azeite

q.b. de sal fino

MODO DE CONFECÇÃO:

1. Misturar as farinhas, o fermento, o sal e o azeite;

2. Adicionar metade da quantidade de leite e amassar;

3. Adicionar o restante leite e amassar até oter uma massa homogénea;

4. Fazer um rolo com, aproximadamente, 5 cm de diâmetro;

5. Resevar a massa no frio em película aderente durante 20 minutos;

6. Dividir a massa em 6 porções iguais;

7. Estender a massa muito fina e em círculo;

8. Aquecer muito bem uma frigideira e colocar a massa estendida;

9. Deixar cozinhar cerca de 1-2 minutos de cada lado;

10. Rechear com o húmus de beterraba, dobrar em leque e servir de imediato.

 

CREME DE AIPO COM BELDROEGAS

INGREDIENTES PARA 4 PAX:

600g de aipo em bolbo

200 g de cebola

100g de folhas de beldroegas

20ml de azeite

q.b. de sal fino e pimenta

MODO DE CONFEÇÃO:

1.Num tacho puxar a cebola com o azeite sem ganhar cor;

2.Adicionar o aipo e puxar um pouco mais, sempre sem ganhar cor;

3.Cobrir com água a ferver e deixar cozinhar até estar cozido;

4.Com uma varinha mágica triturar o aipo até obter um creme;

5.Levar novamente ao lume, colocar as folhas de beldroegas e deixar ferver por 3 minutos;

6.Servir de imediato.

POLENTA DURA GRELHADA

INGREDIENTES PARA 2 PAX:

160g de sêmola de milho

600ml de água

10ml de azeite

q.b. de sal fino e pimenta

MODO DE CONFEÇÃO:

1.Colocar a água numa panela e deixar ferver;

2.Verter a sêmola de milho para a panela, temperada com um pouco de sal e mexer continuadamente enquanto estiver no lume. Cozinhar em lume brando;

3. O tempo médio de cozedura é cerca de 45 minutos. Quando sentir que a polenta começa a despegar-se do fundo é porque está pronta;

4.Verter a polenta para um tabuleiro e deixar arrefecer até ficar dura;

5.Colocar um grelhador a aquecer;

6.Cortar a polenta em quadrados, pincelar com um pouco de azeite, temperar com sal e pimenta a gosto e grelhar;

7.Reservar.

 

CODORNIZ E LEGUMES ASSADOS NO FORNO COM ESPECIARIAS

INGREDIENTES PARA 2 PAX:

150g de carne de codorniz (~2 codornizes)

100g Cenoura

100g Brócolos

100g Cebola

20ml de óleo alimentar

½ sumo de limão

2 dentes de alho picados

4 colheres de sopa de vinho do Porto

q.b. de noz moscada, cominhos, cravinho, canela, curcuma ou açafrão das índias, sal e pimenta

MODO DE CONFECÇÃO:

1.Aquecer o forno a 180ºC;

2.Preparar a marinada juntando: o sumo de limão, os dentes de alho, o vinho do Porto, as especiarias e a codorniz inteira. Marinar durante 30 minutos;

3.Alourar a codorniz no óleo;

4.Verter a marinada diluída em ½ copo de água para a frigideira. Retirar e colocar numa assadeira;

5.Levar ao forno com a cenoura em rodelas, bróculos e cebola durante 30-40 minutos;

6.Servir acompanhada da polenta dura grelhada.

 

“LEITE CREME” DE BEBIDA DE AMÊNDOA

INGREDIENTES PARA 4 PAX:

600ml de bebida de amêndoa

3 colheres de sopa de amido de milho

3 colheres de sopa de mel

4 g de amêndoa picada (~ 4 amêndoas)

q.b. de casca de limão e pau de canela

q.b. de canela em pó

MODO DE CONFEÇÃO:

1.Dissolver o amido de milho na bebida de amêndoa;

2.Levar a lume brando com a casca de limão e o pau de canela, mexendo sempre até começar a sentir a mistura a engrossar;

3.Retirar do lume, remover a casca do limão e o pau de canela e colocar o “leite creme” numa taça;

4.Polvilhar com a canela em pó e a amêndoa picada;

5.Consumir quente ou frio.

 

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