Como são os pensamentos característicos das doenças de comportamento alimentar e como os podemos trabalhar?

– Pensamento preto e branco (tudo ou nada): as situações são encaradas de forma extremada. Exemplo – “Já comi uma bolacha a mais, já saí fora do plano, perdido por um perdido por mil, vou comer o pacote todo” ou “Se não há o tipo de arroz de quero então não como nada”.

– Generalização abusiva: a partir de um acontecimento específico conclui-se algo mais global e absoluto com uma atitude de negativismo e falhanço pessoal. Exemplo – “Hoje não consegui ir ao ginásio como combinado, realmente nunca consigo fazer nada do que me proponho, sou um(a) fraco(a).”

– Filtro mental: não se veem todos os aspetos da situação mas os negativos ou os que servem para confirmar a nossa forma de sentir/pensar, com desvalorização dos pontos positivos. Exemplo – “Hoje consegui cumprir o plano alimentar estabelecido, mas foi só hoje. Nos últimos dias só tenho falhado, e um dia não é nada, isso todos conseguem.”

– Leitura de mentes: interpretações dos comportamentos dos outros são feitas com base em pressupostos distorcidos e nada realistas. Exemplo – “Aquela rapariga não se sentou aqui porque me acha muito gorda e com mau aspeto” ou “Aquela colega não se interessa por mim porque não sou musculado o suficiente, estou flácido e em má forma.”

– Leitura do futuro: antecipação arbitrária de um tempo futuro negativo. Exemplo – “Esta semana não perdi peso. Eu sei que vou ser sempre gorda, nunca vou mudar” ou “Esta semana voltei a comer trigo, assim nunca mais vou conseguir me desintoxicar e ter uma vida saudável.”

– Maximização ou diminuição: exacerbação de acontecimentos fora da sua proporção ou redução desapropriada da sua real importância. Exemplo – “O nutricionista quer que eu engorde 1 kg, mas eu sei que o plano que me fez se o cumprir faz-me ganhar 10 kg numa semana facilmente.”; “Consegui perder 2 kgs estes últimos quinze dias, mas há quem perca o mesmo em poucos dias, claramente esta alimentação não está a funcionar comigo.”

– Raciocínio emocional/ Confusão ser-sentir: extrapolação racional a partir das emoções, confundido estado emocional com identidade. Exemplo: “Eu sinto-me sempre a falhar, devo ter nascido mesmo para ser uma falhada.”

– Devo’s: utilização do “devo” e do “tenho” persistentemente remetendo para a noção de falta de alternativa de escolha. Exemplo: “Tenho de emagrecer.”; “Já devia ter ido ao ginásio hoje.”

DICAS PARA TRABALHAR PENSAMENTOS DISTORCIDOS

Os pensamentos distorcidos (alguns já listados), emaranhados em distorções irracionais e exageros, podem desencadear respostas de stress e a manutenção de estados emocionais e de comportamentos causadores de mal-estar. É possível, contudo, aprender a analisá-los e desmontá-los (com algum treino e em casos mais severos com a ajuda de um terapeuta) através de técnicas da terapia cognitiva.

– Identificar a distorção – consciencializar-se que uma determinada linha de pensamento está a ser causadora de ansiedade. Descrever e registar o pensamento.

– Distrair-se e mudar de foco – partilhe o seu espaço mental com outros pensamentos que não apenas as distorções cognitivas desorganizadoras. Este exercício de distração poderá durar uns segundos ou uns minutos consoante a persistência e intensidade do pensamento em questão. A ideia será realizar uma qualquer atividade distratora e prazerosa que reduza o nível de intensidade do pensamento, mesmo que apenas por uns segundos inicialmente, tais como: jogo mental de cultura geral – exemplo: enumerar capitais da europa; puzzles; palavras cruzadas; saltar à corda; outras atividades físicas.

– Examinar as evidências (teste de realidade) – procurar evidências que o pensamento é verdadeiro ao invés de partir desse pressuposto.

– Observador de Si – procurar observar-se de fora, colocar-se no papel de um amigo, por exemplo, e imaginar o que ele lhe diria contrariando assim a tendência imediata de se “culpar” e “recriminar”.

– Pensamento com gradação de cores – em vez de perspetivar apenas duas hipóteses (preto e branco) considere várias possibilidades graduais numa lógica de espetro contínuo.

– Descrever e descolar etiquetas – procure definir determinados adjetivos que utiliza com frequência tal como “fraco”, “ridículo”, “falhado”. Será que essas etiquetas absolutistas existem ou teremos dias e ações menos bem sucedidas?

– Análise custo/benefício – liste as vantagens e desvantagens da sua forma atual de pensar bem como formas de pensar alternativas; para que lhe está a servir pensar da forma como tem pensado.

Resumindo, perante a existência de pensamentos tóxicos o primeiro passo é reconhecer a sua existência, identificar as suas causas e tentar então prevenir e reduzir o seu impacto.

Filipa Jardim da Silva – Psicóloga Clínica, Responsável pela área de Comportamento Alimentar e Peso