Sente que está verdadeiramente decidida a perder peso e procura dicas?
Nesse caso chegou o momento de eliminar alguns hábitos que podem comprometer o seu objectivo e de adquirir outros que permitam que emagreça com facilidade.
Não se pode esquecer nunca que engordar ou emagrecer depende, em grande parte, da atitude que tem frente à comida. A forma como ingere os alimentos, o tempo que demora a ingeri-los, o tipo de alimento que escolheu para a sua refeição, a capacidade de seguir costumes saudáveis e de beneficiar o seu corpo com actividade física regular podem ser determinantes para que consiga perder os quilos que tem a mais.
A primeira medida a tomar recomendamos que seja adequar o seu plano alimentar às suas necessidades através de uma restrição calórica que forneça 1300 ou 1600 Kcal por dia.
Deverá escolher 1300 Kcal se:
- For uma mulher que normalmente faz menos de uma hora de actividade física por dia (incluindo andar a pé ou outras actividades do dia-a-dia).
- For um homem com menos de 85 Kg e pouco activo.
Deverá escolher 1600 Kcal se:
- Praticar, pelo menos, meia hora de exercício vigoroso em 4 ou 5 dias da semana.
- Pesar mais de 85 Kg.
Este é o seu ponto de partida para emagrecer de forma saudável e definitiva sem passar fome. De outra forma, com dietas muito restritivas, apenas irá perder peso de forma temporária e prejudicar a sua saúde. Flutuações de peso podem ser tão ou mais perigosas do que o excesso de peso inicial. Perdas e ganhos de peso consecutivos podem desencadear alterações do comportamento alimentar, diminuir o metabolismo basal dificultando ainda mais o controlo do peso a longo prazo e podem ainda desencadear problemas psicológicos.
Não se deve também confundir obesidade com excesso de peso. Na obesidade o peso corporal como um todo excede a determinados limites e no segundo caso é a condição na qual apenas a quantidade de gordura corporal ultrapassa os limites desejados.
Existe também o “lobie” dos produtos naturais no qual as pessoas julgam ser possível emagrecer sem respeitar uma restrição calórica. Mentira! De facto existem produtos naturais para emagrecer e que têm efeito sobre o metabolismo e a queima ou armazenamento de gorduras. No entanto, para perder peso com este tipo de produtos terá, obrigatoriamente, que seguir uma restrição calórica e uma alimentação com qualidade. Alguns produtos naturais servem, de facto, para acelerar o processo de emagrecimento, mas não fazem milagres se não adquirir hábitos saudáveis.
O segundo passo a cumprir se deseja realmente perder peso com toda a naturalidade que a vida lhe oferece, será cumprir e adquirir alguns hábitos…
- Demorar pelo menos 15 minutos a fazer a sua refeição, mastigando calmamente os alimentos e sentindo o sabor de cada um.
- Estabeleça horários para fazer as suas refeições, não salte nenhuma delas.
- Faça cinco refeições por dia (1 – pequeno-almoço, 2 – lanche da manhã, 3 – almoço, 4 – lanche da tarde, e 5 – jantar), mas sem exagerar na quantidade. Os lanches devem ser pequenos, como 1 copo de leite, ou 1 peça de fruta, ou 1 pedaço pequeno de queijo com pouca gordura, ou 2 bolachas de água e sal, etc.
- O leite inteiro e derivados (iogurte, queijo, requeijão) devem ser substituídos pelas variedades mais magras.
- Não fique mais de 4 horas sem comer.
- Faça um esquema alimentar e siga-o correctamente.
- Antes de ir ao supermercado, faça uma lista do que precisa na dispensa, e não compre nada mais.
- Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e conhecê-los. Veja as calorias por porção e o tipo de gordura. Evite alimentos muito calóricos e que tenham gordura saturada e colesterol.
- Tenha sempre em casa frutas, legumes, carnes magras e iogurtes desnatados.
- Sempre que tiver dificuldade em resistir a um alimento muito calórico, coma apenas a metade da porção a que está acostumada.
- Substitua o doce da sobremesa por uma peça de fruta.
- Quando for a preparar a carne, certifique-se que esta não tem nenhuma gordura aparente. Retire a pele às aves e aos peixes.
- Inclua todos os dias, 2 vegetais folhosos nas suas refeições.
- Procure ser menos sedentária, suba alguns degraus de escadas todos os dias, vá comprar pão a pé, passeie o seu cão, lave o carro, arrume os armários, vá buscar as crianças à escola, cuide das plantas em sua casa, faça caminhadas, etc.
- Beba de 2 a 3 litros de água por dia.
- Evite bebidas alcoólicas, têm muitas calorias e são pobres em nutrientes.
- Procure resistir aos desejos que a levam a consumir calorias em excesso.
- Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, como cereais integrais (arroz, trigo, milho e aveia), legumes, vegetais folhosos e frutas secas.
- Elimine os fritos do seu plano alimentar e no preparo das suas refeições utilize apenas azeite de oliva ou óleo de canola e girassol, em pequenas quantidades.
Estas são mais algumas dicas básicas para que comece a mudar os seus hábitos alimentares, e lembre-se sempre que foram os seus antigos hábitos que contribuíram para o aumento de peso.
Essa alteração de estilo de vida deve sempre permitir um aporte calórico adequado, o fornecimento das doses diárias recomendas de todos os nutrientes, bem como a ingestão de alimentos de todos os grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos, leguminosas, etc.), sempre com moderação e variedade.
| Nutriente | % da energia total diária |
| Proteínas | 15% |
| Gorduras | 20 a 30% (ácidos gordos saturados epolinsaturados hidrogenados <10%) |
| Hidratos de carbono | >= 50% |
Por fim, só nos resta abordar a questão da actividade física, fundamental para a sua saúde pois além de se aumentar o gasto energético diários, aumenta-se a massa magra, o que vai levar a um acréscimo no metabolismo basal a longo prazo. É necessário que pratique actividade física com regularidade. Geralmente deverá durar de 45 a 60 minutos, sendo que os desportos que consomem mais gorduras são os aeróbicos (longa duração e intensidade moderada) como as caminhadas, a natação, etc.
Estas são as melhores dicas e os maiores segredos para que comece a perder peso sem qualquer complicação para a sua saúde. Hábitos que já deveriam estar implementados na sociedade, mas que devido à falta de educação nutricional no nosso quotidiano, não são cumpridos pela maior partes das pessoas.
Atualizado a:
