“Não tenho tempo para fazer exercício”
Esta é talvez uma das frases que mais ouvimos da parte de pessoas que tem uma vida agitada. Mas quem disse que é preciso muito tempo para treinar? Sabia que uns minutos por semana fazem toda a diferença? De resto, os treinos de uma hora estão quase em desuso.
Muitos treinos e aulas – que tradicionalmente tinham uma duração de 60 minutos – foram, em muito ginásios, encurtados para metade do tempo. Os personal trainers explicam que esta tendência faz parte do entendimento de que os treinos mais curtos e mais intensos trazem mais benefícios do que os treinos mais longos: aumentam mais a capacidade física, aceleram mais rapidamente o metabolismo e queimam mais calorias.
Esta tendência é perfeita para todos aqueles que sofrem de um dos grandes dramas dos tempos modernos: a falta de tempo. Na verdade, no que toca ao exercício, as pessoas não precisam de mais tempo, precisam de mais intensidade. Em meia hora, ao início, fim do dia ou mesmo durante a pausa para almoço está “despachado”. Pense bem: afinal, um treino de 30 minutos é cerca de metade do tempo de um episódio de uma das séries que vê.
Para maximizar todos estes benefícios, o treino de 30 minutos deve ser composto de treino de resistência e treino cardiovascular, a maior parte das vezes divididos em 20 minutos de resistência e 10 minutos de cardio. Só 10 minutos? Sim, só dez minutos, mas dez minutos intensos! Um treino mais intenso queima mais calorias por minuto e, além disso, resulta numa reação mais forte do pós-exercício do sistema metabólico.
Aliás, de acordo com vários estudos feitos na área do high-intensity interval training (HIIT), 12 minutos por semana de treino intensivo são suficientes para melhorar a saúde de quem tem excesso de peso.
Claro que para que os treinos de trinta minutos surtam o efeito pretendido têm de ser supervisionados ou programados por um especialista: a repetição de exercícios, a quantidade de peso e tempo de descanso entre séries são fatores importantes para se conseguir tirar o máximo rendimento em pouco tempo.
Dois exemplos de como este tipo de treino curto ser rentabilizado são as super-séries (que consistem em realizar dois exercícios para grupos musculares diferentes sem pausa para descanso entre eles) ou as séries gigantes (três ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular realizados sem pausa entre eles.)
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