15 minutos de exercício para fortalecer as coxas e perna completa

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Exercitar os músculos das pernas é fundamental não apenas para exibir um corpo bonito com pernas torneadas, mas também para torná-lo forte capaz de realizar todas as atividades diárias. Afinal, quem não deseja ter pernas tonificadas, saudáveis e delineadas?

As coxas são, a par dos glúteos e do abdómen, as zonas do corpo que mais gordura acumula e aquela que a maioria das mulheres mais dificuldade tem em definir. Para além disso, as pernas são responsáveis por sustentar o nosso peso corporal e ajudar na nossa locomoção. E mesmo sabendo disso, na maioria das vezes, não lhes damos a devida atenção.

Seja por falta de tempo, de disponibilidade financeira para frequentar um ginásio, de conhecimento ou mesmo por causa da “amiga” preguiça, a verdade é que não as exercitamos como necessitam. Sabia que as coxas representam os maiores grupos musculares do nosso corpo e por isso é necessária mais energia para os pôr em ação? É verdade, mas isso significa também que os exercícios que trabalham as coxas e pernas são dos que mais calorias queimam. Por isso, um dos segredos para conseguir umas pernas bem tonificadas reside em realizar exercícios compostos que utilizem vários músculos.

exercício para fortalecer as coxas

A partir de agora já não tem desculpa para negligenciar o treino das suas coxas. Falamos com Samuel Corredoura, personal trainer do Virgin Active Oeiras, e propôs-lhe o seguinte desafio: elaborar um plano de treino de exercícios para as coxas para ser executado em casa. E não, não vale a pena utilizar a célebre deixa de que não tem tempo para nada quanto mais para fazer exercício. 15 minutos é o tempo que necessita para realizar este plano de treino e nem um minuto mais.

Do que é que está à espera? Vista uma roupa confortável, escolha um espaço amplo na sua casa que permita praticar os exercícios tranquilamente e comece já a praticar os exercícios recomendados por Samuel Corredoura. Se praticados da maneira correta e com frequência, estes exercícios trazem bons resultados.

 

Plano de exercícios para as coxas

O plano concebido por Samuel Corredoura foi pensado para três níveis de dificuldade distintos:

Nível 1 – Três séries de 15 repetições cada exercício, com descanso de 30 segundos entre cada série e exercício

Nível 2 – Três circuitos (faz os exercícios de seguida) de 15 repetições cada exercício, descansando um minuto apenas no final de cada circuito.

Nível 3 – Cinco circuitos (faz os exercícios de seguida) de 15 repetições cada exercício, sem qualquer tipo de descanso.

Agachamento

Mantenha os pés ligeiramente mais afastados que a largura da anca e inicie o movimento projetando a bacia para trás, como se fosse sentar numa cadeira. Equilibre o movimento inclinando o tronco e braços para a frente.

Lunge

Defina a posição dos seus pés dando um passo em frente. Mantenha o seu peso corporal maioritariamente em cima do apoio da frente. Inicie o movimento deixando o seu joelho de trás descer quase ou mesmo até tocar no chão. Repita o mesmo número de repetições para a outra perna.

Agachamento com cadeira

Repita o primeiro exercício, tendo em conta que chega mesmo ao ponto de se sentar. Faça uma breve pausa, no máximo de um segundo e levante-se sem qualquer tipo de balanço.

Step up

Coloque um pé em cima de uma cadeira e suba e desça continuadamente sem retirar o apoio. Repita para a outra perna.

Agachamento com gémeos

Repita o primeiro exercício, sendo que no momento em que se levanta faz uma extensão completa ficando em pontas dos pés.

Leg curl em ponte de ombros

Deite-se no chão de barriga para cima colocando uma toalha dobrada debaixo dos seus calcanhares. Mantendo as nádegas ligeiramente afastadas do chão, puxe a toalha com os calcanhares em direção à anca, até perfazer um ângulo de 90º nos joelhos. Afaste a toalha até à posição inicial e repita.

Fonte: Samuel Corredoura, personal trainer Virgin Active Oeiras

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