Os alimentos comumente designados de frutos secos podem englobar os frutos desidratados (ricos em açúcar, nomeadamente as passas, tâmaras secas, figos secos) mas também os frutos oleaginosos (ricos em gordura, cerca de 50%) e amiláceos (ricos em amido), os quais incluem as nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, castanhas, entre outros.
Estes últimos, os oleaginosos e amiláceos, são mais saudáveis apesar de seu elevado teor em gordura e calorias devido à sua composição nutricional. Ou seja, são frutos que possuem uma elevada densidade calórica (cerca de 600 kcal por 100g) mas, em contrapartida, apresentam uma elevada densidade nutricional (grande variedade de nutrientes, por cada 100g de alimento), tornando-os alimentos bastante nutritivos e nutricionalmente equilibrados.
A gordura predominante é essencialmente gordura monoinsaturada e polinsaturada (incluindo ómegas 3 e 6) e apresentam baixo teor em açúcares de absorção rápida (prejudiciais ao organismo) e maior teor em açúcares complexos (amido) de absorção lenta, além de serem ricos em fibra (cerca de 7g por 100g de alimento) pelo que têm um índice glicémico mais baixo, permitindo uma maior estabilização dos níveis de glicose no sangue, uma maior saciedade e facilitam o trânsito intestinal. Já os frutos desidratados têm um teor elevado de açúcares de absorção rápida pelo que são menos saudáveis.
As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas são consideradas gorduras “boas” pelo facto de possuírem um efeito protetor no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, hipertensão e dislipidemias (alteração da concentração de gorduras do sangue), aumentando o colesterol “bom” (HDL) e reduzindo o “mau” (LDL), ao contrário das gorduras saturadas e “trans”. Além disso, são ricos em vitaminas e minerais, nomeadamente vitamina B1, B5, B9, B2, B6, vitamina E, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.
Sendo assim, são uma boa opção para um lanche ou como um “snack” saudável, em alternativa ao pão, bolachas ou cereais, ou ainda a acompanhar uma salada. Porém, há que ter em atenção que se forem consumidos salgados, como os que estão à venda para serem utilizados como aperitivos, acabam por ser menos saudáveis devido ao seu elevado teor de sódio, contribuindo para elevação da tensão arterial e consequentes complicações de saúde (doenças cardiovasculares). Por conseguinte, o ideal é consumir o fruto ao natural sem nenhum condimento adicional.
Em suma, os frutos oleaginosos e amiláceos são extremamente saudáveis pelo que devemos consumi-los ao longo de todo o ano, inclusive diariamente, apesar de serem muitas vezes considerados erradamente “alimentos proibidos” em algumas dietas, nomeadamente dietas de emagrecimento.
Fonte: Filipa Soares, Dietista
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