Ementa Saudável da Semana 2 de Ana Sofia Guerra

Pequeno-almoço:

1 iogurte de soja sólido
2 colheres de sobremesa rasas de muesli
1 colher de chá de sementes de chia

Meio da manhã:

1 porção de fruta (por exemplo, 3 clementinas pequenas, 1 pera, ½ papaia)

Nota: Consuma sempre fruta da época, porque não só é mais barata como possui os nutrientes mais importantes para esta altura do ano.

Almoço:

Peito de frango na panela com linguine negro e salteado de cogumelos

Ingredientes:

2 peitos de frango

1 cebola média
2 dentes de alho
150g de cogumelos frescos
50g de rebentos de soja frescos
2 colheres de sopa rasa de azeite
1 colher de café rasa de sal

100g de linguine negro (com tinta de choco)
Pimenta rosa a gosto

Preparação:

1 – Lave bem os peitos de frango e corte-os às tiras;
2 – Numa panela rasa coloque o azeite, a cebola e o alho picados;
3 – Quando o azeite estiver quente (sem ferver) junte o frango e mexa tudo muito bem;
4 – Numa panela com água, ½ colher de sopa de azeite e um pouco de sal, coza o linguine negro até ficar al dente; passe-o por água fria e escorra-o bem;
5 – À parte, coloque os cogumelos e os rebentos de soja numa wok e saltei-os com ½ colher de sopa de azeite;
6 – Quando o frango estiver pronto, coloque 3 “garfadas” de linguine e 3 colheres de sopa de frango num prato raso e junte o salteado.
7 – Tempere o prato com um pouco de pimenta rosa;
8 – Bom apetite!

Lanches da tarde:

1º Lanche
1 porção de fruta (igual ou diferente da do meio da manhã)

2º Lanche

1 gelatina
6 frutos secos (nozes, amêndoas ou avelãs)
2 galetes de arroz (pode adicionar um pouco de compota)

Jantar:

Sopa de abóbora com coentros (p/ 2 pessoas)

Ingredientes:

1 chuchu
2 curgetes pequenas
2 cebolas
150g de abóbora
3 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de sal
1 ramo pequeno de coentros

Preparação:

1 – Coloque uma panela ao lume a ferver com cerca de 500ml de água;
2 – Descasque o chuchu, as curgetes, as cebolas, a abóbora e os alhos e coloque-os dentro da panela. Deixe cozer durante cerca de 20 minutos;
3 – Em seguida, esmague o preparado com a varinha mágica e deixe ferver mais uns minutos;
4 – Tempere com o sal, o azeite e os coentros. Tape a panela, apague o lume e deixe repousar uns cinco minutos. E está pronto a servir.

Medalhões de pescada salteados com salada de alface roxa e pimento vermelho

Ingredientes:

4 medalhões de pescada
1 cebola média
2 dentes de alho
100g de alface roxa
½ pimento vermelho pequeno
1 colher de sopa rasa de azeite
1 colher de café rasa de sal
3 tiras de cebolinho

Preparação: 

1 – Lave bem os medalhões de pescada e corte-os aos quadrados;
2 – Numa wok ou numa frigideira antiaderente coloque o azeite, a cebola e o alho picados;
3 – Quando o azeite estiver quente (sem ferver) junte os medalhões de pescada e mexa tudo muito bem;
4 – À parte, coloque a alface numa saladeira e junte o pimento cortado em tiras finas;
5 – Quando os medalhões estiverem prontos, coloque 3 colheres de sopa num prato raso e junte a salada, ocupando metade do prato.
5 – Corte o cebolinho em pequenos pedaços e tempere o prato; se preferir, junte um fio de azeite;
6 – Bom apetite!

Ceia

1 chá de frutos vermelhos sem açúcar