Seis dietas da moda aos olhos de uma nutricionista

1.Dieta dos dois dias ou do jejum intermitente

Apresentada no livro The Fast Diet foi criada pelos jornalistas Michael Mosley e Mimi Spencer – alegadamente, com base em estudos científicos – a dupla afirma que este regime alimentar não só ajuda a perder peso como regula o nível de insulina e o colesterol. O livro The Fast Diet chegou ao topo da lista de best-sellers na Inglaterra e nos EUA e é fácil perceber porquê: esta dieta consiste em comer à vontade, sem restrições de alimentos ou quantidades – durante cinco dias da semana.

A dieta são portanto, os outros dois dias, que podem ou não ser seguidos, nos quais se ingerem apenas 500 ou 600 calorias, conforme se seja mulher ou homem. Nestes dois dias, a ingestão das calorias pode fazer-se como se quiser: numa só refeição, em duas ou com pequenas refeições ao longo do dia.

A ideia, afirmam os autores, além de perder peso, é dar ao corpo sinais da necessidade de regeneração interna.

Comentário sobre a dietado jejum intermitente de Vera Baldeira, nutricionista:

Sabe-se que a desmotivação leva muitas vezes ao abandono de um regime alimentar equilibrado, em que é necessário cortar em alimentos mais calóricos. Esta dieta propõe aquilo que se quer ouvir “comer à vontade, sem restrições de alimentos ou quantidades”, com dois dias com um jejum até 12h. Mesmo que os autores digam que o “comer à vontade” é “o comer normalmente, sem exagerar e sem contar calorias”, será que isso não leva ao distúrbio do ponto de vista nutricional e por fim ao excesso nestes cinco dias sem restrições!

Segundo os autores a primeira resposta do organismo à restrição de calorias é acelerar a taxa metabólica, permitindo que o organismo queime mais gordura e que tenha melhor resposta à insulina. E que só após dias ou semanas do corpo tentar repor e compensar a energia, a taxa metabólica cai.

Existem vários estudos de dietas hipocalóricas, com jejum alternado com resultados na redução do peso, em proporção ao grau de restrição e à duração do uso. Mas será que não existe perigo de desnutrição a longo prazo? Não existe um consenso no que se refere ao uso do jejum na perda de peso.

A lista de ganhos em saúde é feita baseada em pesquisas científicas feitas em humanos e animais mas nenhuma a longo prazo, ou seja, nenhum estudo tem mais de um ano.Este tipo de dieta restritiva e com períodos de jejum alternado são desaconselhadas especialmente a diabéticos e hipertensos. Muitas vezes também estão associadas a estados de ansiedade, irritabilidade e fraqueza.

Não podemos esquecer que mesmo estando preparados para lidar com períodos de jejum, o estado emocional é muito importante para o sucesso enquanto dieta. Em resumo, todas as dietas restritivas em energia trazem consequências metabólicas cujas gravidades têm magnitude associadas à composição da dieta e à duração do seu uso.

2. A dieta do Paleolítico

A dieta do paleolítico pretende recriar aquela que se julga ter sido a alimentação dos humanos que viveram neste período pré-histórico, ou seja, há mais de 10 mil anos. É marcada por daquela que seria a principal característica do homem nesse período: ser caçador-recolector. Defendida pelo biólogo e ex-atleta norte-americano Mark Sisson, que recomenda também alterações no estilo de vida que privilegiem, por exemplo, o andar a pé.

A dieta do paleolítico advoga períodos de jejuns prolongados ( 16 a 24 horas) e o consumo de carne (preferência caça), peixes, mariscos e vegetais sem restrições, frutas com alguma moderação, sementes tipo nozes e mel. Fora deste menu paleolítico ficam a batata, arroz e massa, todas as leguminosas (como o feijão, grão e soja), tudo o que contenha açúcar, os produtos lácteos, os alimentos processados, fermentados ou outros que necessitem de ser cozinhados

Comentário sobre dieta do paleolítico de Vera Baldeira, nutricionista

A dieta do paleolítico no que se refere ao seu conteúdo nutricional é muito rica em fibras, proteína, ácido gordo polinsaturado ómega 3, vitaminas, minerais e antioxidantes (presentes nas frutas, raízes, sementes, carne, ovos peixes, outros). Existe o consumo moderado de hidratos carbono, baixo conteúdo de sal e gorduras saturadas. As alterações de estilos de vida menos sedentários e este tipo de alimentação leva muitos especialistas a defenderem o retorno de uma alimentação semelhante, com a finalidade da redução do risco de doenças crónicas.

Um dos aspectos positivos desta dieta é o consumo de doses generosas de ácido gordo polinsaturado ómega 3 (fundamental para memória, perturbações de sono, ansiedade, irritabilidade e estados de depressão) que pensa-se ser responsável pelo desenvolvimento cognitivo dos nossos antepassados do paleolítico.

Pelo facto de ser caracterizada pelo baixo consumo de hidratos de carbono (cereais, leguminosas e alguns tubérculos) ricos em lectinas, esta dieta está associada a melhorias em situações de alergias, inflamação e hiperpermeabilidade intestinal bem como a algumas doenças autoimunes. Também têm sido realizados alguns estudos no que se refere aos benefícios desta dieta em relação ao controlo dos níveis de glicemia na diabetes tipo 2, tendo resultados em grupos de estudo.

É uma dieta muito rígida com muito controle, mas um consumo elevado de proteína que proporciona sensação de saciedade. Mas sem dúvida a longo prazo torna-se monótona e impraticável, podendo haver défices nutricionais como a Vitamina D.

Durante os primeiros seis meses este tipo de dieta pode produzir maior perda de peso do que as dietas tradicionais restritivas, não só pelos períodos de jejum como pelo baixo teor de gordura. No entanto, depois de seis meses, e finalizada a dieta tendem a ganhar mais peso.

3. Dieta da Chia

É atribuído à chia o poder de sossegar o apetite e de secar o excesso de gordura.

A casca das sementes de chia é mais macia que a da linhaça, podendo ser rompida facilmente com os dentes. A Dieta da chia baseia-se em comer uma colher de sopa de chia antes de todas a refeições como forma de saciar sua fome e, assim, comer bastante menos. Também pode ser adicionada às refeições já que tem um sabor neutro que não altera o paladar dos outros alimentos. Além disso, são a também atribuídas à chia propriedades diuréticas, pelo que alegadamente contribui para eliminar os líquidos retidos, ajudando o organismo a “desinchar”.

Comentário sobre Dieta da Chia de Vera Baldeira, nutricionista

A semente de chia tem várias propriedades, uma delas é o seu poder em absorver mais de que 12 vezes do seu peso em água. Quando chega ao estômago, incha criando uma espécie de gelatina devido à fibra solúvel, retardando o esvaziamento gástrico. Dessa forma, prolonga a sensação de saciedade. Esta habilidade de segurar a água, pode prolongar a hidratação e retenção de eletrólitos em fluidos do corpo, especialmente durante esforços.

Para além disso ajuda na mobilidade intestinal eliminando toxinas acumuladas nessa zona, prevenindo diverticulose pois a sua fibra solúvel hidrata o cólon e facilita o movimento peristáltico. Tende também a fazer uma digestão lenta e mantendo os níveis de açúcar, podendo ser útil na prevenção e controle da diabetes.

A utilização desta semente numa alimentação equilibrada pode trazer benefícios, pois para além das fibras é muito rica em ácidos gordos ómega3, proteínas e minerais tais como magnésio, ferro, cálcio Como não é muito calórica pode ser acrescentada a frutas e cereais ou usada como farinha no pão de forma a enriquecer os alimentos.

Ficar satisfeito por mais tempo tende a fazer com que se coma menos, mas não há evidências científicas de que o alimento faça emagrecer – poucos estudos foram feitos até agora e nenhum constatou relação entre consumo de chia e redução no peso.

Nesta dieta não existem alimentos a evitar, acaba por não haver uma reeducação alimentar, passa apenas pela diminuição do apetite. Resumindo, esta semente pode trazer muitos benefícios para a saúde quando adicionada de uma forma equilibrada numa alimentação saudável.

4. Dieta da sopa

Tem várias variantes, mas a regra base de todas elas é que pode comer sopa de legumes à vontade durante todo o dia… mas pouco mais do que isso. A dieta é elogiada por quem já a fez pelos resultados rápidos: entre três a sete quilos numa semana. Mas há quem a critique por ser demasiado restritiva, cortando totalmente com os hidratos de carbono, a nossa principal fonte de energia.

Além da sopa é permitido comer frutas, água e chás e, já nos últimos dois ou três dias, um pedaço não muito grande de peito de frango ou perú grelhado.

Comentário sobre a Dieta da sopa de Vera Baldeira, nutricionista

A dieta da sopa é uma dieta hipocalórica que tem quantidades muito reduzidas de gordura, hidratos de carbono e proteínas (macronutrientes). Apesar disso é enriquecida em vitaminas, minerais e fibras provenientes dos legumes, verduras e frutas.

Por isso uma das vantagens será sem dúvida a melhoria do trânsito intestinal, e como consequência o aumento das defesas do organismo. Para além disso é bastante diurética.

Enquanto dieta restritiva proporciona um emagrecimento rápido e a curto prazo, mas é dificilmente mantida por muito tempo. É aí que está o grande problema: mais uma vez não existe uma reeducação alimentar. E sem mudança de comportamento que a reeducação proporciona, será mais fácil recuperar o peso perdido e inclusive, ganhar ainda mais! Além disso os resultados da perda de peso da dieta da sopa podem não ser os mais adequados. Quando se perde muito peso em pouco tempo muitas das perdas são de gordura, água mas também músculo.

Depois de fazer a dieta o metabolismo fica mais lento, por isso o corpo acaba por absorver mais facilmente as gorduras consumidas, se não existir equilíbrio nutricional e calórico posterior à dieta.

Esta dieta acaba por ser monótona e incompleta, podendo trazer alguns défices nutricionais como o cálcio e ferro de origem animal (melhor absorvidos em relação aos de origem vegetal presentes nos vegetais de folha verde).

Os seguidores desta dieta apresentam muitas das vezes dores de cabeça, fraqueza, cansaço, mau humor e má disposição. Ao não ingerir energia suficiente o corpo vai às reservas de energia, consumindo gordura e também músculo. Pode ainda surgir flacidez associada à rapidez da perda.

5. Dieta ortomolecular

A dieta ortomolecular, desenvolvida pelo químico americano Linus Pauling, assume por principal objetivo restaurar o equilíbrio bioquímico do corpo através dos alimentos que se ingere. Nesta dieta quase não há alimentos proibidos, excepção feita para alimentos processados, carne vermelha e gema de ovo e são privilegiados os alimentos anti-oxidantes.

Este regime alimentar não tem um menu generalista: é individualizada mediante uma avaliação feita através de testes físicos e análises laboratoriais a partir da qual são dadas orientações específicas a cada paciente. Só assim, afirmam os adeptos desta dieta, é possível desintoxicar o organismo oferecendo-lhe o que tem em falta e retirando-lhe o que tem em excesso.

Comentário sobre dieta ortomolecular de Vera Baldeira, nutricionista

Esta dieta baseia-se nos princípios da medicina ortomolecular estimulando o uso de fórmulas com vitaminas, minerais, aminoácidos, oligoelementos, coenzimas, com o objectivo de neutralizar os efeitos tóxicos (radicais livres) e melhor a qualidade de vida das pessoas contribuindo para a perda de peso.

É verdade que o ajuste da alimentação, através de práticas alimentares equilibradas, individualizadas e mediante as necessidades nutricionais e metabólicas de cada um é fundamental, mexe não só com o metabolismo mas também com a melhoria do funcionamento do intestino, facilitando a diminuição de gordura e a eliminação de toxinas.

O facto de esta dieta ser personalizada e feita mediante uma avaliação específica de cada pessoa pode ser fundamental para garantir resultados de perda de peso a longo prazo e possíveis efeitos positivos na saúde.

A dieta ortomolecular prima pelo eliminar de alimentos industrializados, processados, ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas propícios ao desenvolvimento de radicais livres e dá espaço a alimentos frescos, integrais e funcionais. Além disso é feita suplementação consoante as necessidades de cada paciente. Um dos riscos é a sobredosagem de vitaminas e minerais pode ser tóxicas para o organismo e ocasionar alterações metabólicas.

Existem vários estudos que mostram a eficácia da toma de suplementos nutricionais no estado geral de saúde das pessoas, mas não especificamente acerca eficácia desta dieta.

Um dos problemas desta dieta será o custo de um tratamento individualizado, com recurso a análises e exames para além da suplementação. 

6. Dieta do Vinagre

É uma das dietas “clássicas”. O vinagre – afirmam os fãs deste regime – queima gordura, acelera o metabolismo, aumenta a sensação de saciedade, e ajuda o intestino a funcionar melhor. Resultado apregoado: 3 quilos a menos por semana.

O ano passado um estudo da Universidade do Arizona testou alguns indivíduos (15) colocando-os a beber uma colher de sopa de vinagre antes do almoço e jantar sem alterar nada mais na alimentação, durante 30 dias e concluiu que estes, por oposição ao grupo de controlo (outros 15) emagreceram 30 quilos. No Journal of Food and Chemistry foi também publicado um outro estudo que defende que duas colheres de sopa de vinagre diluído em água antes das principais refeições ajudou a reduzir índices de gordura corporal, os níveis de triglicéridos no sangue e até a perímetro abdominal.

Apesar de haver várias versões da dieta, a maior parte delas sustenta que devem ser tomadas entre duas a quadro colheres diárias de vinagre, sempre antes das principais refeições, chamando a atenção para o facto de quantidades maiores poderem ser prejudiciais ao estômago.

Comentário sobre Dieta do Vinagre de Vera Baldeira, nutricionista

O vinagre é obtido através da fermentação de frutas ou cereais que convertem o açúcar destes alimentos em álcool e posteriormente em ácido acético. O princípio da dieta do vinagre é estabelecido na alegação de que o ácido acético, principal componente do vinagre, funciona como acelerador do metabolismo promovendo então o emagrecimento.

É apontado pelos defensores da dieta como um inibidor da atividade de enzimas que atuam na digestão de hidratos de carbono, estimulando a segregação gástrica, o que compromete a absorção dos nutrientes. Além disso, defendem que com a ingestão do vinagre a digestão dos alimentos torna-se mais lenta aumentando a sensação de saciedade. Apesar do estudo apresentar resultados na redução de gordura, não existem outros que comprovem cientificamente a eficácia desta dieta. Não existem informações e orientações concretas acerca do consumo de ácido acético no que se refere à saúde.

Uma das desvantagens do consumo de vinagre é o excesso, que pode provocar irritação gastrointestinal. Desde logo se existe um quadro de gastrite ou úlcera, a dieta não deve ser seguida face ao risco de agravar os sintomas.

Para além disso, a dieta não propõe mudanças alimentares, nem mesmo orienta quanto às melhores escolhas. Consome-se quanto e o que desejar sem qualquer restrição. Ou seja, mais uma vez não existe uma reeducação alimentar com qualidade e equilíbrio, sendo a única regra incluir o vinagre nas refeições.

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Conclusão final da nutricionista Vera Baldeira:

“Resumindo: dietas restritivas, sem reeducação alimentar, ricas em suplementação e algumas até monótonas do ponto de vista nutricional, podem resultar durante algum tempo, e até com algumas melhorias no que se refere ao peso ou em dados bioquímicos, mas será que teremos resultados a longo prazo?

Logo reforça-se a ideia de que fazer uma alimentação mais saudável, proporcional e adequada a cada pessoa, fazer exercício físico e ter estilos de vida saudáveis, podem ser a garantia de um futuro saudável.”

Atualizado a: 22-07-2023