Stress, 10 boas estratégias para mandá-lo embora!

Stress, 10 boas estratégias para mandá-lo embora!
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No dia a dia somos confrontados com as nossas obrigações, deveres, tarefas ou outras situações que nos geram uma sensação de que não temos recursos suficientes para fazer face a todas estas exigências.

É o ter de estudar um livro de 100 páginas para um exame que temos daí a dois dias, é o ter de chegar a horas ao trabalho, é o termos de conciliar todas as atividades planeadas para esse dia, enfim parece que não temos mãos para gerir todas estas situações, o que nos causa uma sensação de mal-estar.

O stress tem um lado bom (explicação evolutiva) que é a de preparar o nosso corpo para responder a situações de luta, de fuga ou de situações de perigo. Mas começa a ser prejudicial quando o experimentamos de forma continuada, devido às alterações hormonais que  desencadeia, aumentando assim o risco de doenças coronárias e infecciosas.

Por isso, hoje quis partilhar algumas das estratégias que utilizo no meu dia a dia para lidar com o stress e aumentar o meu bem-estar. Existem centenas de estratégias e cada um sabe o que é melhor para si, mas estas funcionam muito bem comigo e que penso que também vos poderão ajudar.

1- Arranjar, todos os dias, um tempo só para mim

Uma das formas de nos valorizarmos é arranjar um tempo só para nós, não para dormir ou para descansar, mas sim para realizar as actividades que mais gostamos. Até podes pensar “Ok, isso é tudo muito bonito, mas no final do dia não me sobra tempo nenhum a não ser para dormir” e o que posso responder é “Não tens tempo? Então arranja”

Sei que todos os dias temos milhares de coisas para fazer, mas a verdade, é que a pessoa a quem devemos dar prioridade na nossa vida, somos nós próprios. E isso não é sinal de egoísmo! É sinal que valorizamos o nosso bem-estar. Afinal é a qualidade da nossa vida que está em jogo assim como a qualidade das relações que estabelecemos com os outros e com o mundo e que serão mais bem sucedidas quando sentimos felicidade, integridade e equilíbrio mental!

2- Fazer exercícios de respiração

Às vezes dou-me conta que estou a respirar apenas metade do ar que os meus pulmões conseguem conter. Parece que não dou permissão a mim própria para deixar entrar no meu corpo aquilo que há de mais essencial para a minha sobrevivência, o oxigénio!

Mas afinal porquê que deveremos de respirar como deve de ser?

Porque quando o nosso cérebro recebe mais oxigénio permite-nos pensar com maior clareza e eficácia, o nossos músculos relaxam o que ajuda a diminuir a tensão, é bom para a concentração porque afinal de contas respirar bem é um exercício que tem de ser praticado de forma consciente (pelo menos até já o conseguirmos fazer automaticamente), além de que reduz o stress, a ansiedade e o nervosismo.

Um exemplo de exercício de respiração é estar sentado ou deitado durante 2 ou 3 minutos e estar com atenção à inspiração e à expiração. Devemos sentir o nosso diafragma dilatar enquanto inspiramos e depois soltar o ar devagarinho até não restar nada nos nossos pulmões. E ir repetindo o exercício.

3- Meditar

Não! Meditar não é só para quem pratica uma religião ou que tenha conceitos de espiritualidade. Para meditar também não é preciso estar em posição de buda ou estar num sítio silencioso, é possível fazê-lo em qualquer lugar. A meditação também não se trata de conseguir ou não conseguir mas sim de aprender e de praticar (o que pode levar o seu tempo).

Nos dias de hoje, a Psicologia cada vez mais valoriza a pratica de meditação ou de mindfulness nas intervenções e terapias porque são reconhecidos cientificamente os benefícios para a saúde e para o bem-estar da prática continuada de meditação.

A meditação incrementa emoções positivas como o aumento do humor e bem-estar positivo, ajuda-nos a não julgar os nossos pensamentos, tornamo-nos mais conscientes daquilo que se passa connosco, reduz a depressão e a ansiedade e permite-nos avaliar as situações com maior flexibilidade.

Para quem não está habituado a praticar meditação, sugiro que comece pelos exercícios de respiração durante 2 ou 3 minutos por dia e depois, progressivamente, passe para a meditação propriamente dita. Existem muitas meditações guiadas no youtube assim como livros de mindfulness nos ensinam técnicas para praticá-la com maior eficiência.

No início é normal aparecerem pensamentos intrusivos, mas o truque está em não os julgar e compreender que são transitórios e que não são mais do que meros pensamentos.

4- Fazer exercício físico

No meu caso, quando por algum motivo não posso praticar exercício durante uma semana, começo a sentir que a minha energia não tem um escape para se libertar e acaba por se transformar em irritação e stress.

Eu gosto de praticar musculação que é um tipo de exercício anaeróbico, o quer dizer que envolve exercícios com picos de intensidade. No entanto, estudos parecem demonstrar que para reduzir o stress e a ansiedade a melhor opção será a prática de exercícios aeróbicos, ou seja, exercícios tais como correr, nadar, andar de bicicleta ou praticar ioga, porque são exercícios mais estáveis.

5- Aceitar que a vida é imprevisível

Por mais aterradora que possa parecer a ideia de que tudo é imprevisível e que são poucas as coisas que realmente conseguimos controlar na nossa vida, a verdade é mesmo essa. E quanto mais cedo nos mentalizarmos disso, mais depressa levamos a vida com maior espontaneidade e alegria. E porque não conseguimos controlar tudo o que nos acontece, surgem todos os dias infinitas possibilidades e oportunidades.

6- Viver o aqui e agora

Como já foi referido, o stress resulta da percepção de não termos as coisas controladas o que gera incertezas e sensação de impotência para resolver determinadas situações.

Obviamente, que é necessário fazer planos para o futuro e não deixar a nossa vida andar à deriva como um barco sem rumo! Quando digo que é preciso viver o aqui e agora refiro-me o quão importante é estarmos focados e concentrados na tarefa que estamos a realizar, seja a ler, a fazer exercício ou a descascar fruta. Ao treinarmos a nossa atenção para pequenas coisas, também estaremos a treinar a nossa atenção para as coisas positivas e alegres que todos os dias acontecem na nossa vida.

7- Dormir bem

Ter o sono regulado é sem dúvida um dos melhores métodos para reduzir o stress, pois traz-nos uma sensação de bem-estar, de relaxamento e de maior eficácia para fazer as tarefas diárias.

Por outro lado se forem como eu e perderem uma noite de sono por causa de pequenas preocupações deixo-vos aqui algumas dicas para melhorar essa situação:

  • Ter o hábito de ir para a cama dormir e acordar sempre às mesmas horas;
  • Usar a cama só para dormir. Muitas pessoas com insónias usam a cama para ler, ver televisão, atender chamadas, ver a caixa de email, etc. Assim a cama fica associada à estimulação e à ansiedade. Segundo os investigadores, a cama só deverá ser usada para dormir e ter relações sexuais e tudo o resto deverá ser feito noutro quarto.
  • Actividades estimulantes deverão ser evitadas antes de ir dormir. Deverão ser feitas actividades relaxantes ou aborrecidas antes de se deitar.
  • Preocupar-se com as coisas e fazer os planos do dia seguinte até 3 horas antes de ir dormir. Poderá ser útil ter a “hora da preocupação” onde durante esse tempo dispensa toda a sua atenção para pensar como pode resolver determinado problema ou fazer uma lista do que tem para fazer durante essa semana, etc.
  • Reduzir ou eliminar os líquidos, comidas pesadas ou alimentos com açúcar ou cafeína durante a noite;
  • Sair da cama e ir fazer outra coisa quando não consegue dormir;
  • Não se forçar a dormir;
  • Desafiar os pensamentos negativos relacionados com o facto de não conseguir adormecer. Por exemplo: “Eu tenho de ir dormir porque senão não vou conseguir funcionar direito amanhã” e trocar por um pensamento racional como: “Eu já consegui fazer as coisas mesmo com poucas horas de sono, vou estar um pouco cansada, o que é desconfortável, mas não será o fim do mundo”.

8- Ler

Quando estou a ler às vezes dou por mim com a sensação de que estou dentro do livro e que tudo à minha volta deixou de existir. Ler tem muitos benefícios tais como a redução do stress, o aumento da concentração, torna-nos pessoas mais empáticas e certamente pessoas bem mais interessantes!

9- Pintar

Eu não tenho jeito nenhum para trabalhos manuais ou artes plásticas, mas que confesso que quando brinco com a minha irmã mais nova aquilo que mais gosto de fazer com ela é pintar, tanto que ainda há dias comprei cores e um livros de desenhos. Considero esta actividade extremamente relaxante.

10- Estar em contacto com a natureza

Apesar de gostar da agitação e do movimento da cidade, a verdade é que há coisas que também me incomodam como por exemplo o barulho que me deixa irritada e cansada mentalmente. Por isso, sinto muitas vezes a necessidade de estar num sítio calmo à beira mar, ou ver o pôr do sol, ou no campo onde só há verde e o barulho dos animais.

Outras formas de estar em contacto com a natureza é fazer actividades como a jardinagem ou desportos ao ar livre, ou simplesmente estando na companhia de um animal doméstico.

Bibliografia:
  • Biddle, S. J., & Mutrie, N. (2007). Psychology of physical activity: Determinants, well-being and interventions. Routledge.
  • Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2011). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders. Guilford press.
  • Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: Atenção plena. Lua de Papel.

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