35 ideias e dicas para manter a forma

Muitas são as pessoas que tem dúvidas e dificuldade em encontrar maneiras de melhorar o desempenho físico. Todos sabemos que fazer 25 flexões e abdominais por dia, ou fazer exercício só aos fins-de-semana, não fazem de si um atleta; porém uma boa combinação de exercícios para fortalecer e manter a resistência, com uma alimentação nutritiva, condicionamento aeróbico, exercícios localizados, e um estilo de vida saudável, pode levar alguém ao pódio da boa forma, qualquer que seja o desporto predilecto.

Leia as sugestões que se seguem e terá boas surpresas:

1. Todos deveriam procurar orientação médica antes de iniciar uma actividade física. Sobrecarga, indisposição e stress podem afectar a performance, resultando em fadiga ou até ferimentos. Se já passou dos 40 e quer iniciar um programa de exercícios, assegure-se da sua condição física.

2. Frequência, duração e intensidade são os principais componentes de um programa eficiente e seguro. Não dê atenção a qualquer deles e correrá sérios riscos. Os especialistas concordam num ponto básico: é suficiente exercitar-se pelo menos três vezes por semana, entre 20 a 30 minutos, num esforço que não exceda 80% da capacidade cardíaca. Actividades moderadas também ajudam a manter a forma.

3. Nunca acelere bruscamente o seu nível de treino. Necessita de tempo para condicionar e acostumar os seus músculos a qualquer nova actividade e níveis de esforço diferentes. Caso tenha escolhido correr, não aumente a distância em mais de 10% cada semana, será melhor fazer mais gradualmente.

4. Tenha consciência das suas limitações. Se está acima do peso normal e fora de forma, necessita de perder peso. Por exemplo, se tem mais de 40 anos, não cometa o erro de tentar correr uma maratona em duas horas. Se tem problemas respiratórios, ou outros, trate-se primeiro. Procure orientação de profissionais antes de avançar. Comece por níveis de exercício moderados como por exemplo caminhada.

5. Escolha actividades que lhe agradem e certamente aumentará as suas possibilidades de as praticar até entrar em forma e sentir-se bem. Não faça exercícios dos quais não gosta.

6. Seleccione pelo menos uma actividade que possa realizar em qualquer lugar com um mínimo de agitação. Caminhar é óptimo, fácil, adaptável, e uma boa forma para queimar calorias extras adquiridas num jantar especial, nas férias ou numa viagem de negócios.

7. Segurança, ingestão suficiente de água e roupas adequadas são itens que não podem ser esquecidos. Aclimate-se gradualmente ao calor. Durante os seus primeiros dias de exercícios no Verão, diminua a intensidade para 65% ou 75% em relação aos dias frios.

8. Use os princípios de intensidade, especificidade e progressão. Intensidade é necessária para melhorar o desempenho, mas não se exceda. Depressão e irritabilidade são frequentemente os primeiros sinais de fadiga. Especificidade significa que tem um objectivo em vista. Progressão implica que está a conseguir chegar lá.

9. Lembre-se das primeiras regras do desporto: aquecimento, alongamento e volta à calma. Isso é especialmente importante se é um atleta de fim-de-semana. Não espere até à manhã em que vai subir um monte para começar a alongar os músculos da perna, sob pena de ver o entusiasmo esvair-se até ao próximo adiamento.

10. Se se está a exercitar intensamente, alterne os dias. Por exemplo, exercícios com pesos não precisam de trabalhar os mesmos músculos em dias consecutivos, para não romper algum tecido em vez de fortalecer. Corridas longas podem ser alternadas com distâncias curtas. Moderação é a palavra-chave.

11. Dê atenção aos brócolos, uma verdadeira fábrica de nutrientes. Uma chávena de brócolos equivale a 45 calorias, 90% do requerimento diário de betacaroteno, 200% de vitamina C, 25% da necessidade de fibras e significativas porções de minerais.

12. Uma mescla de exercícios é uma das mais seguras e efectivas maneiras de melhorar a forma e o desempenho, bem como de evitar danos físicos. Escolha duas ou mais actividades que se complementem, tais como musculação e aeróbica; ciclismo e natação.

13. Equilibre o exercício e o descanso. O repouso é tão importante para manter a forma como o próprio exercício. Os resultados da sobrecarga de actividade física são sempre negativos e eles precisam de ser equilibrados.

14. Falando de suplementos alimentares químicos, a palavra é não. Procure manter uma alimentação equilibrada, natural, que proporcione os nutrientes adequados e necessários ao seu desempenho, e não será preciso gastar dinheiro à toa, com perigo para a saúde.

15. Mantenha-se no peso ideal, de acordo com a sua altura e estrutura óssea. Estar muito abaixo do peso não é mais saudável do que estar acima do peso. Trabalhe o seu nível de actividade e a sua dieta de tal maneira que conserve o equilíbrio. Consulte um nutricionista.

16. Não pode fazer a mesma coisa que fazia há 20 anos atrás, não importa como esteja. Pense em segurança, longo prazo e sucesso. Menor intensidade para fazer por mais tempo.

17. Músculos abdominais fortes não apenas ajudam a prevenir ou aliviar problemas nas costas; eles também dão força adicional para qualquer actividade envolvendo o tronco. Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão. Pressione as costas no solo, tentando fazer um ângulo de 30 a 45 graus.

18. Quão rápido tem de caminhar para ser considerado um bom praticante desse tipo de actividade? Seis quilómetros por hora, segundo a maioria dos especialistas na área.

19. Conheça o seu metabolismo, o índice de queima de calorias, por exemplo. Quanto mais músculos possui, mais alta é a sua taxa metabólica. Isso significa que pode comer mais sem ganhar peso, se é activo, garantindo uma adequada ingestão de nutrientes.

20. Escolha um pequeno almoço de cereais que tenha cereais integrais, grãos e aveia como os principais ingredientes. Os produtos integrais conservam nutrientes como magnésio, manganês, cromo e cobre.

21. Para assegurar uma ingestão adequada de cálcio, considere estas sugestões, se é intolerante à lactose: consuma pequenas porções de produtos lácteos desnatados; coma produtos lácteos com farinhas ou como petiscos; coma iogurte; ou procure uma versão fortificada de cálcio no leite e queijo de soja.

22. Se bebe água suficiente, a sua urina deverá ser sempre clara. Para cada 500 mg de suor que perde durante um exercício, necessita de beber cerca de 530 mg de água, ou correrá o risco de sofrer de desidratação.

23. Se está a sentir a falta de energia que costuma ter, confira o nível de gordura da sua alimentação. Pode estar aí o problema. Os vilões são as saladas picantes, carne vermelha, fritos, gelados, massas, maionese, leite gordo. Leia as embalagens dos alimentos. A taxa de calorias não deve ultrapassar 30% da sua ingestão calórica diária.

24. Não existe nada pior do que a irregularidade no funcionamento intestinal. As fibras, tanto solúveis (aveia, frutas, legumes e vegetais) como insolúveis (farelo de trigo, grãos integrais), são importantes para a saúde. Se não está a consumir 25 a 35 gramas diárias (cinco porções de frutas e vegetais e aproximadamente seis porções de pães, cereais e legumes), aumente gradualmente a quantidade, para permitir o melhor funcionamento do intestino.

25. Economize energia para a prática de desportos e exercícios físicos, e não a gaste em lutas desnecessárias. Aprenda a relaxar sob pressão. Respire fundo antes de explodir. Respire um pouco mais profundo e imagine uma cena bonita. As preocupações enfraquecem as energias e podem reduzir o vigor.

26. O trabalho sedentário pode enfraquecer o estômago e os músculos das costas. Móveis de escritório e assentos de automóveis mal projectados fazem ainda pior. Levante-se e ande frequentemente. Na própria cadeira, estenda os braços acima da sua cabeça; incline-se para a frente e toque no chão. Entrelace as mãos atrás da cabeça e puxe os cotovelos para trás, vagarosamente. Nessa posição, incline-se para a esquerda e para a direita, movimentando a cintura.

27.Quando precisar de viajar em negócios, faça do exercício físico a primeira actividade do dia. Isso ajudá-lo-á a aclimatar-se às mudanças do tempo. Se deixar o exercício para o fim do dia, as reuniões poderão impedi-lo de seguir essa rotina saudável.

28. Exercitar-se em lugares altos é muito mais exigente para quem está acostumado a lugares baixos. Aceleração dos batimentos cardíacos ou dificuldades respiratórias são sinais de que o seu corpo não se está a dar bem. Pare imediatamente. Reduza a intensidade, beba muita água e não beba bebidas alcoólicas.

29. Sente a energia em declínio? Alongue-se. De pé, com os braços relaxados, gire suavemente a cabeça para a frente, à esquerda, para trás e à direita. Então levante os braços acima da cabeça e deixe-os cair para a frente, suavemente, enquanto dobra levemente os joelhos para tocar no chão. Alongue-se suavemente para trás, com os braços levantados. Relaxe.

30. Apesar de muitas pessoas não o assumirem, a realidade é que queimar gorduras é muito simples. Se queima mais calorias do que adquire no curso de uma semana ou mais, o seu corpo começará a queimar o seu depósito de gordura, independentemente de queimar gordura ou hidratos de carbono, durante qualquer exercício.

31. Lembre-se que ter peso extra não é apenas um risco para a saúde, mas pode impedi-lo de realizar eficientemente as suas actividades físicas. Nunca é demais repetir a necessidade de se manter num peso adequado com a idade e a altura.

32. Nunca permita que a osteoporose o vença, justamente quando pensa que está a começar a sua vida de atleta. Informe-se, procure especialistas nesta área. Existem testes indolores para determinar a condição dos seus ossos.

33. Evite que um jantar especial deite a perder todo o seu bom trabalho. Desfrute as boas coisas da vida, mas não exagere. Deixe o excedente para o seu animal de estimação.

34. Recuperar-se do exercício, do trabalho, da rotina diária e do stress é tarefa indispensável, ou até mesmo o atleta mais eficiente acaba estourado. Se não consegue dormir sete ou oito horas por noite, mude a rotina ou as suas energias vão diminuir.

35. Deverá ter sempre em mente que, caso estas sugestões falhem, a culpa é da genética. Perseguir o impossível não melhorará a forma; acabará por gerar frustração e dor. Escolha só o que pode fazer.

Faça exercício de forma regular, mas sempre regulado à sua medida e capacidades, faça isso pela sua saúde!

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Atualizado a: 10-06-2018